시험이 다가오면 괜히 마음이 불안해지고, 공부하려 해도 머릿속이 복잡하다는 이야기를 자주 듣습니다. 학습 스트레스와 시험 불안은 많은 학생들이 겪는 공통된 문제이지만, 이를 관리하는 방법은 잘 알려져 있지 않습니다. 마음이 불안정한 상태에서는 아무리 좋은 학습 계획도 제대로 실천하기 어렵기 때문에, 먼저 ‘심리적 안정’을 만드는 것이 중요합니다. 공부는 결국 뇌와 마음의 협업이기에, 멘탈 관리가 곧 학습 전략이 됩니다.
시험 불안의 시작은 대부분 ‘잘해야 한다’는 압박에서 옵니다. 이 압박감은 높은 목표나 기대에서 비롯되기도 하지만, 자존감과 연결되면서 불안으로 변질됩니다. 따라서 가장 먼저 해야 할 일은 자기 기준을 점검하는 것입니다. 시험 성적이 나의 가치를 증명하는 유일한 수단이 아니라는 사실을 인지해야 합니다. 성적은 결과일 뿐, 나의 존재 자체와는 무관하다는 인식이 불안을 줄이는 첫걸음이 됩니다.
이와 함께 '자기 대화'를 바꾸는 훈련이 필요합니다. 시험 전 “망하면 어쩌지”라는 생각이 반복된다면, 뇌는 실제 위협 상황처럼 반응하며 긴장을 높입니다. 이런 부정적인 자동 사고를 인지하고, 의도적으로 긍정적인 자기 암시를 해보는 것이 좋습니다. 예를 들어 “이번엔 준비가 부족할 수 있지만, 내가 할 수 있는 만큼 해보자”라는 문장을 반복하거나, 짧은 문구를 정해 수시로 되뇌는 것도 좋습니다. 이는 뇌를 안정시키는 훈련으로 이어집니다.
심리 안정에 매우 효과적인 루틴 중 하나는 ‘심호흡’입니다. 불안이 올라올 때 가장 먼저 바뀌는 것이 호흡입니다. 얕고 빠른 호흡은 몸과 마음에 긴장을 주는데, 이때 의식적으로 숨을 천천히, 깊게 들이쉬고 내쉬는 것만으로도 불안은 어느 정도 진정됩니다. 하루에 3번, 1~2분씩 심호흡 루틴을 만들고, 시험 당일에도 호흡에 집중하는 짧은 시간을 가지는 것이 도움이 됩니다.
규칙적인 생활 리듬 또한 멘탈 안정에 큰 영향을 줍니다. 시험 기간이 되면 밤을 새우거나 식사를 거르는 일이 잦아지는데, 이로 인해 생체 리듬이 무너지면 감정 조절 능력도 떨어지게 됩니다. 아침에 정해진 시간에 일어나고, 규칙적인 식사와 수면을 유지하는 것만으로도 기본적인 심리 안정이 유지됩니다. 공부 계획을 짤 때도 너무 타이트하게 만들기보다는 충분한 휴식과 여유 시간을 포함시키는 것이 더 효율적인 공부로 이어집니다.
공부와 관련된 스트레스를 줄이려면, 학습의 ‘완벽함’보다 ‘지속성’을 목표로 삼는 것이 중요합니다. 모든 것을 다 외우고 이해해야만 안심이 되는 학생들은 오히려 불안감에 짓눌리기 쉽습니다. 그보다는 오늘 할 수 있는 만큼 최선을 다하고, 다음 날 부족한 부분을 다시 보완하겠다는 유연한 사고방식이 심리적 안정에 효과적입니다. 실제로 꾸준함이 높은 성과로 이어지는 경우가 많기 때문에, 스스로를 ‘잘하고 있다’고 인정하는 습관을 만들어야 합니다.
또 하나 간과되기 쉬운 부분은 신체 활동입니다. 가벼운 스트레칭이나 산책, 짧은 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄이고, 세로토닌과 도파민 같은 긍정적인 기분을 유도하는 호르몬 분비를 촉진합니다. 특히 공부 사이사이 몸을 움직이는 루틴을 넣으면 두뇌 회전도 좋아지고, 공부 효율도 함께 올라갑니다. “시간 아깝다”며 계속 책상에만 앉아 있기보다, 짧게라도 몸을 움직이는 것이 오히려 긴장 완화에 도움이 됩니다.
시험 불안을 줄이는 데 있어 ‘실전 연습’도 좋은 방법입니다. 모의고사나 시간 제한 문제 풀이를 자주 해보면, 시험이라는 상황에 익숙해지고 긴장이 줄어듭니다. 특히 실제 시험 시간에 맞춰 진행하고, 채점 후엔 틀린 문제에 대해 스스로 분석하고 정리하는 시간을 가지는 것이 심리적인 통제감을 높이는 데 효과적입니다. “나는 상황을 통제하고 있다”는 감각은 불안을 줄이는 중요한 열쇠입니다.
공부하는 과정에서 감정 상태를 체크하는 것도 좋은 습관입니다. 매일 공부 시작 전 “지금 내 기분은 어떤가?”, “마음이 조급한가, 편안한가?” 같은 질문을 스스로에게 던져보세요. 이런 작은 자기 점검이 감정을 인식하고 조절하는 힘을 길러줍니다. 감정을 억누르기보다, 받아들이고 관리하는 자세가 스트레스를 자연스럽게 줄여줍니다.
마지막으로, 누군가와 감정을 나누는 것도 멘탈 관리를 위한 좋은 방법입니다. 부모나 친구, 선생님과의 짧은 대화라도 충분히 효과가 있습니다. “나 너무 긴장돼”라고 말하는 것만으로도 감정은 어느 정도 해소되고, 타인의 공감은 안정을 유도하는 큰 힘이 됩니다. 혼자 끙끙 앓기보다는 누군가에게 털어놓는 습관을 들이면 멘탈도 훨씬 강해집니다.
시험은 인생의 일부일 뿐 전부는 아닙니다. 불안을 완전히 없애는 것은 어려울 수 있지만, 그 불안을 다루는 방법을 배우는 것은 더 큰 성장으로 이어집니다. 공부와 멘탈은 분리된 것이 아니라 함께 가야 할 동반자입니다. 오늘부터 나만의 심리 안정 루틴을 하나씩 만들어보세요. 그것이 시험을 넘는 가장 단단한 힘이 되어줄 것입니다.